CAP SUR LES LÉGUMINEUSES, 2E PARTIE DÉCOUVRIR ET APPRÉCIER

Par : Julie Bédard ( Mars 2016 )
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Outre leur contenu protéique très intéres- sant, on recommande de 2 à 3 repas par semaine de légumineuses pour profiter pleinement de leurs multiples avantages nutritifs :

Faibles en gras, elles ne contiennent pas de cholestérol.

Riches en fibres, en fer, en potassium et en magnésium.

Source appréciable de vitamines du com- plexe B (acide folique, thiamine, niacine, B6), de vitamine E, de zinc et de cuivre.

Malgré tout, la réputation des légumineuses laisse encore à désirer. D'abord parce qu'on les a longtemps qualifié de « viande des pauvres », puisque historiquement la viande était un luxe des- tiné aux mieux nantis. De plus, leur texture ne plaît pas à tous. Toutefois, les adeptes s'entendent pour dire qu'avec le temps, on apprend à en apprécier toutes les subtilités.

Enfin, l'autre aspect en défaveur des légu- mineuses vise la digestion des glucides complexes dont ils sont composés qui oc- casionnent souvent de l'inconfort intestinal tels que des ballonnements et des gaz. Or, plusieurs moyens favorisent une meilleure digestion et limitent ainsi les effets secon- daires :

Intégrer en petite quantité au début, puis augmenter graduellement la quantité et maintenir une consommation régulière par la suite.

Tremper les légumineuses sèches en pre- nant soin de changer l'eau de trempage au moins une fois et bien rincer à la fin du processus.

Bien rincer les légumineuses en conserve. Bien mastiquer et éviter d'accompagner

un repas de légumineuses avec d'autres aliments gazogènes (choux, ail, oignon, brocoli...) ou sucrés (sirop, sucre, mélasse, fruits, desserts...).

Voici un aperçu des diverses façons de cui- siner et de découvrir les variétés les plus populaires :

DESSERTS/COLLATIONS

Pois chiches croustillants en collation : http://www.nutrisimple.com/fr/recettes/ pois-chiche-rotis/

Galettes moelleuses à base de purée de haricots blancs : http://cuisinefuteepa- rentspresses.telequebec.tv/recettes/12/ biscuits-moelleux-aux-brisures-de-choco- lat

Carrés nutritifs aux lentilles : http://www. nutrisimple.com/fr/recettes/nutrition- niste-carres-lentilles/

Brownies aux haricots noirs: http://www. helenebaribeau.com/recette-de-brownies- intelligents/

SOUPES/POTAGES
Potage aux lentilles : http://aladistasio.tele-

quebec.tv/recettes/recette.aspx?id=1431

Minestrone : http://www.ricardocuisine. com/recettes/6318-minestrone

CUISINE DU MONDE

Curry de pois chiches : http://www.nutri- simple.com/fr/recettes/cari-onctueux- pois-chiches-courge-pomme/

Chili mexicain : http://www.ricardocuisine. com/recettes/5762-chili-classique-au- boeuf

SALADE :

Salade de quinoa aux pois chiches : http:// www.nutrisimple.com/fr/recettes/nutri- tionniste-quinoa-pois-chiche-erable-cari/

Salade grecque aux lentilles : http://www. passeportsante.net/fr/Nutrition/Re- cettes/Fiche.aspx?doc=salade-grecque- de-lentilles_pulse_nu

 

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