STRATÉGIES GAGNANTES POUR UN CAPITAL JEUNESSE

Par : Jocelyne Dumas ( Novembre 2017 )
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Moins de sucre, moins de gras, moins de sel, telle fut la ligne directrice à suivre dans le domaine de la nutrition ces dernières années. Sans nul doute, la mise en pratique de ces recommandations a trouvé preneurs chez les gens soucieux de leur santé et particulièrement chez les 50 ans et plus. 

Le désir de vieillir en santé, de garder une bonne qualité de vie, de conserver son autonomie ou à tout le moins ses acquis afin de retarder le vieillissement et réduire les risques de développer des maladies chroniques sont sans contredit des sources de motivation pour bonifier davantage son alimentation. 

Avant tout, le secret est dans la variété pour avoir une alimentation équilibrée et pour consommer un bon éventail d’éléments nutritifs. Depuis plusieurs années, la science de la nutrition fait l’éloge des fibres. En avez-vous augmenté votre consommation? 

Et depuis peu, on entend parler d’augmenter son apport protéique quotidien et mieux, de le répartir uniformément au cours de ses repas. Pourquoi s’y intéresser?

Parce qu’avec le vieillissement vient la diminution de la taille par le rétrécissement de la colonne vertébrale. De là toute l’importance de fournir à l’organisme des apports adéquats en calcium, magnésium, phosphore, vitamine D et protéines. Survient aussi une perte de la masse musculaire de l’ordre de 15 à 22 % au niveau des membres entre 50 et 80 ans entraînant une réduction de la force musculaire. Les protéines jouent le rôle de maintien de la matrice osseuse assurant une meilleure rétention du calcium et retardent la perte de la masse musculaire. Et pour ajouter…, il y a augmentation de la masse adipeuse (gras) au niveau des membres et de l’abdomen. Pas très jojo tout ça?

Qu’à cela ne tienne. Voici quelques stratégies alimentaires pour vivre en santé le plus longtemps possible.

Nombre de portions recommandées chaque jour selon le Guide alimentaire canadien pour les 50 ans et plus :

Lorsqu’on suggère 7 portions de fruits et légumes, il faut comprendre que les fruits contiennent nettement plus de glucides (sucres) que les légumes. La proportion idéale serait 2-3 fruits pour 4-5 légumes.

Augmenter l’apport protéique pour atteindre 25-30 g par repas :

-Ajouter noix et graines (chia-chanvre-lin-citrouille) à vos salades, desserts, céréales, etc.;

-Ajouter boisson de soya en poudre, lait écrémé en poudre ou pourquoi pas beurre d’arachide en poudre à vos céréales chaudes ou froides, smoothies, poudings, etc.;

-Ajouter des protéines de soya texturées dans vos recettes de viande;

-Préparer le gruau du matin avec du lait plutôt que de l’eau;

-Choisir du yogourt grec;

-Ajouter des légumineuses à vos salades, soupes, sautés ou carrément les introduire incognito dans les pains de viande, sauce à spaghetti, desserts, etc.

-Expérimenter le tofu soyeux dans vos smoothies.

La difficulté d’ingérer un maximum de protéines se retrouve souvent dans le déjeuner; prévoir alors une collation protéinée au milieu de l’avant-midi tels une once de fromage et quelques craquelins.

Ce qu’il faut retenir, c’est de considérer qu’une alimentation variée, de qualité et suffisante, fournira les apports quotidiens recommandés en nutriments, vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Lisez les étiquettes. Les bonnes habitudes se prennent une à une; intégrez-les à votre mode de vie. Misez sur la santé plutôt que sur le calcul des calories; il faut se rendre à l’évidence, en vieillissant, le corps ne ressemblera plus jamais à celui de nos vingt ans. Être raisonnable fait aussi partie de l’équilibre!

Bonne santé!

Réf. : canada.ca 

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